Alimentazione e salute parte 2

È nata in anni recenti una nuova disciplina, la “Scienza dell’alimentazione”, che proprio in Italia ha raggiunto un notevole sviluppo. In questo articolo “Alimentazione e salute parte 2” parleremo anche di questo

Il suo scopo è quello di studiare le caratteristiche degli alimenti e il valore nutritivo di ciascuno, divulgando tali conoscenze, e insegnando a cercare nel cibo non solo un “‘honestam voluptatem“, ma soprattutto il “carburante” giusto per fare funzionare al meglio quella meravigliosa macchina che è il nostro corpo.

Nel pur ristretto spazio di questa pagina, ci proponiamo di esaminare insieme i principi fondamentali di una sana e razionale alimentazione, condizione prima per conservare la salute, che rappresenta per ciascuno di noi il bene più prezioso.

Verdura e frutta, doni preziosi della natura

Anche chi non segue una dieta strettamente vegetariana dovrebbe dare un ampio spazio nella propria alimentazione ai vegetali, che rappresentano una vera fonte di salute per la ricchezza di vitamine e sali minerali.

Non c’è stagione che non ce ne offra una ricca scelta, con cui è possibile variare i menu quotidiani per combattere la monotonia, nemica dell’appetito, e per utilizzare, alternandole convenientemente, tutte quante le sostanze che sono presenti nei vegetali in qualità e quantità diverse.

Vediamo insieme in un rapido flash le principali proprietà nutritive della frutta.

L’albicocca contiene notevoli quantità di ferro, vitamine A e BB. 100 gr di albicocche forniscono agli adulti circa la metà del fabbisogno giornaliero di vitamina A, 300 mg di potassio, 80 gr di acqua, che mantiene i tessuti ben idratati, e solo 25 calorie.

L’arancia ha prerogative molto simili: la differenza sta nel contenuto inferiore di vitamina A, mentre notevole è la percentuale di vitamina C e di calcio.

Tanta frutta sulla nostra tavola

Nella ciliegia sono presenti vitamine e sali minerali importanti mentre la fragola offre un contenuto di vitamina C addirittura superiore a quello degli agrumi e inoltre, tra la frutta fresca, detiene il primato del ferro, insieme con le banane.

La vitamina C è presente in abbondanza, oltre che in tutti gli agrumi, anche nel kiwi e nel melone.

Le proprietà salutari della mela sono note fin dall’antichità: utile nel controllo del contenuto di colesterolo nel sangue, scarsamente caloriche, offre acidi organici destinati ad accrescere le riserve alcaline dell’organismo, e quindi a combattere l’invecchiamento.

Simile nelle proprietà alimentari è la pera, che tuttavia contiene una dose doppia di calcio.

La pesca mette a nostra disposizione quantitativi rispettabili di ferro, fosforo, potassio, vitamine A, B e BB, nonché acidi organici, non diversamente dalla susina, inferiore a essa soltanto nelle percentuali di vitamine A e BB, ma superiore nel contenuto di calcio.

L’uva, nutriente ed energetica, possiede alti valori calorici, superati soltanto da banane, cachi e pesche. E’ ricca di zuccheri, sali minerali e vitamine.

Le verdure: una presenza irrinunciabile nei menu quotidiani

Prive di grassi e povere di zuccheri, e quindi fornite di bassi livelli calorici le verdure sono dotate di percentuali considerevoli di vitamine, sali minerali e fibre.

Bastino alcuni dati riferiti a 100 gr di parte edibile, per comprendere la loro importanza nell’alimentazione quotidiana: 10.000 unità di vitamina A si trovano nelle carote, 9420 negli spinaci, 8120 nei broccoletti di rape, 4000 nella zucca gialla, 3500 nei broccoli, 3000 nelle insalate.

I più ricchi di vitamina C sono i broccoletti di rape, i broccoli, i peperoni, i cavolfiori, gli spinaci, i cavoli. Il ferro prevale invece in spinaci, bietole, broccoletti di rape, carciofi, insalate.

Tra le verdure più povere di calorie ricordiamo la zucca, le zucchine, i fagiolini, l’indivia, i peperoni, le melanzane, i cetrioli e le cipolle.

Per non accrescere il contenuto calorico occorrerà naturalmente prestare molta attenzione ai condimenti aggiunti, che dovranno essere ridotti al minimo.

Il lavaggio deve essere accurato, ma veloce, poiché nell’acqua si disperdono sostanze preziose. Un errore abbastanza comune è quello di aggiungere bicarbonato di sodio nell’acqua del lavaggio, utilizzandolo come disinfettante, o nel bagno in cui si pongono i legumi secchi per ammorbidirli.

Il bicarbonato, infatti, provoca anche la perdita di valore nutritivo e pertanto sarà preferibile evitarlo.

La cottura degli alimenti

La cottura, indispensabile per rendere commestibile la maggior parte degli alimenti, influisce tuttavia negativamente sul loro valore nutritivo, specialmente quando è prolungata e condotta ad alte temperature.

Nei cibi di origine animale le proteine coagulano per effetto del calore: si produce cosi una concentrazione di sostanze nutritive che, quando è eccessiva rende l’alimento difficilmente aggredibile da parte dei succhi gastrici.

Gli alimenti di origine vegetale, al contrario, diventano più digeribili con la cottura, ma perdono una parte delle sostanze nutritive. In particolare diminuiscono le vitamine (la vitamina C la più sensibile al calore, si riduce addirittura di oltre i! 50%), mentre i sali minerali passano nel liquido.

Per questa ragione non si raccomanderà mai abbastanza di consumare i vegetali crudi, quando possibile, e di non gettare via l’acqua in cui sono stati cotti, utilizzandola per zuppe e minestre.

A ogni alimento la cottura più adatta

Due sono i metodi di cottura delle carni: uno utilizza il calore secco, e l’altro il calore umido. Il primo è più adatto per carni tenere, povere di grasso e di nervature, che risultano perciò adatte per essere cotte in padella, oppure sulla griglia o in arrosto.

La cottura in umido o bollito è più idonea invece per carni fibrose.

Notevole importanza riveste la temperatura alla quale la cottura viene effettuata. Se questa è molto elevata o troppo prolungata, la carne diventa dura, mentre le sostanze aromatiche si disperdono nell’acqua e nel condimento una buona regola è quindi quella di cuocere la carne inizialmente a temperatura piuttosto alta, riducendola al minimo dopo breve tempo.

Le stesse regole valgono per il pesce. Anche le uova risultano più digeribili se cotte rapidamente a fiamma debole.

Basta pensare che l’uovo sodo viene digerito in 3 ore, mentre quando è cucinato alla coque o in camicia lascia lo stomaco in circa metà tempo.

Per quanto riguarda i vegetali che non si possono consumare crudi, si ricordi che è necessario porli a cuocere in acqua già bollente, per diminuire il tempo di permanenza nell’acqua, lasciandoli interi per ridurre la dispersione di sostanze nutritive.

La prima colazione: l’importanza di un buon inizio

L’alimentazione quotidiana deve essere distribuita razionalmente durante l’arco della giornata, in base alle necessità delI’organismo e alle abitudini di vita.

La prima colazione dovrebbe coprire circa il 20% del fabbisogno giornaliero per offrire una sufficiente quantità di energia.

Si eviti perciò l’errore abbastanza comune di iniziare la giornata ingerendo unicamente una bevanda nervina (caffè nero o thè), col risultato di veder insorgere a metà mattina una sensazione di affaticamento e svogliatezza: sarebbe come pretendere di far funzionare l’automobile senza benzina.

Le proteine le vitamine e i sali minerali contenuti nel latte, nello yogurt e nelle uova, insieme alle vitamine della frutta, alle proteine vegetali e ai carboidrati forniti dal miele e dai cereali, tra i quali il pane e i prodotti da forno, sono in grado di preparare l’organismo ad affrontare il lavoro sia fisico sia intellettuale che lo attende.

I vari aspetti della seconda colazione

I ritmi della vita moderna hanno spesso costretto a modificare le abitudini tradizionali, che conferivano alla seconda colazione le caratteristiche del pasto principale. Spesso è impossibile, per chi lavora o studia fuori casa, rientrare tra le pareti domestiche durante la pausa del mezzogiorno, generalmente breve: accade così che si sia costretti a una seconda colazione affrettata.

In questo caso converrà farla precedere a metà mattina da uno spuntino leggero, che rappresenti circa il 10% delle calorie totali, che sarà costituito da yogurt oppure frutta o biscotti secchi.

In tale modo si potrà limitare l’introduzione di cibo a metà giornata affidandosi per esempio a un piatto unico che, racchiudendo in sì sostanze diverse, permetta di raggiungere l’indispensabile varietà alimentare senza sovraccaricare lo stomaco.

Si riuscirà Cosi a riprendere la propria attività, evitando l’intorpidimento e la sonnolenza prodotti da una digestione laboriosa. Nella scelta è bene tralasciare i fritti e i cibi ricchi di grassi, di più lenta digestione, privilegiando invece le insalate miste, il latte e i suoi derivati, la frutta. Il vino può essere utile, purché non si superi la dose di un bicchiere per pasto.

Il pasto serale

Chi ha consumato a mezzogiorno un pasto leggero, potrà ricorrere allo spuntino pomeridiano, che sarà simile dal punto di vista qualitativo e quantitativo (10% del fabbisogno totale) a quello di metà manina. Si giunge Cosi al pranzo serale.

L’organismo necessita di riposo, dopo una giornata che ha richiesto dispendio di energie, pertanto sarebbe un errore sottoporre l’apparato digerente a uno sforzo notevole. Non si dovrebbe quindi superare il 30% dell’apporto calorico, con una scelta oculata di alimenti di facile digestione in cui prevalgano vitamine, sali minerali e proteine vegetali.

Andranno bene le zuppe di verdura con cereali, il pesce o le uova, purché cucinati in modo semplice senza trascurare verdura e frutta.Utile anche il latte, per la ricchezza di calcio, che esercita una funzione sedativa in grado di equilibrare il sistema nervoso, consentendo un sonno tranquillo e rilassato.

La surgelazione domestica

Superato il periodo iniziale di diffidenza, anche in Italia i surgelati sono entrati nelle nostre abitudini alimentari, dopo il successo incontrato nei paesi anglosassoni. Sicuri dal punto di vista igienico-sanitario, comodi da usare perché già pronti al consumo e quindi economici, essendo privi di scarti, offrono inoltre il vantaggio di mettere a nostra disposizione alimenti deperibili, che non potrebbero diversamente giungere fino a noi, o prodotti presenti sul mercato solo in determinate stagioni.

La diffusione dei surgelati è anche dovuta al fatto che sono ormai diffusi in quasi tutte le case i frigo-congelatori, che ne permettono la conservazione (3 e 4 stelle).

Possedendo un apparecchio a 4 stelle, perciò in grado di raggiungere rapidamente e mantenere temperature a -18°, è possibile provvedere personalmente a surgelare alimenti vari, ottenendo di disporre in ogni momento di tutti gli ingredienti deperibili necessari in cucina, di semplificare e ridurre gli acquisti, che si potranno effettuare “una tantum”, nonché di recuperare gli avanzi, evitando gli sprechi.

Per una surgelazione domestica corretta occorre tuttavia rispettare alcune regole di base: scegliere solo alimenti freschi e sani di ottima qualità, operare in condizioni igieniche scrupolose, surgelare porzioni ridotte, confezionare ermeticamente, facendo uscire quanta più aria possibile, non riempire eccessivamente il freezer, per permettere all’aria di circolare liberamente, e inserire inizialmente il dispositivo di surgelazione rapida, l’unica che conserva intatte negli alimenti le caratteristiche nutritive e organolettiche.

Surgelare verdure e legumi

La verdura cruda non può generalmente essere conservata allo stato naturale. Se infatti fosse posta nel freezer Cosi si trova, sia pure dopo accurato lavaggio, diventerebbe flaccida e immangiabile. Occorrerà Invece provvedere a una “scottatura” preventiva.

Per fare questo basterà porre la verdura già mondata e divisa a pezzetti dentro un colapasta’ che si immergerà in un recipiente contenente acqua in ebollizione. Dopo averla lasciata nel bagno per un paio di minuti, si passerà la verdura sotto un getto di acqua per raffreddarla, interrompendo cosi la brevissima cottura.

Andrà quindi scolata, leggermente strizzata, se si tratta di verdura in foglie, e porzionata in recipienti o sacchetti per freezer. Questi saranno contrassegnati dalla data e dall’indicazione del contenuto, e si porranno nel congelatore predisposto per la surgelazione rapida.

Soltanto prezzemolo, basilico e altre erbe aromatiche non necessitano di alcun trattamento specifico: basta lavare e asciugare le foglie, tritarle e quindi distribuirle a cucchiaiate dentro quadrati di carta stagnola, che si devono poi chiudere strettamente per far uscire tutta l’aria. Riposti nel congelatore, saranno disponibili al momento del bisogno, tanto frequente in cucina.

Vale la pena di surgelare anche una certa quantità di cipolle già pronte per il soffrivo: basterà tritarne alcune col mixer e collocare il trito dentro le vaschette per il ghiaccio. I cubetti si utilizzeranno senza decongelazione preventiva. La “scottatura” preventiva non si adatta a tutti i tipi di verdure e legumi.

Andrà bene per zucchine, piselli spinaci, erbette cavoli, cavolfiori, fagiolini, fave e asparagi, che si potranno adoperare ancora surgelati, versandoli direttamente nel recipiente in cui si dovrà completare la cottura. Altre varietà di verdure e legumi come zucca, carote, patate, carciofi, fagioli, e tutti i legumi secchi dovranno Invece essere portati a cottura completa in una piccola quantità di acqua, provvedendo a surgelare anche la parte liquida.

Ci sono infine alcune verdure, quelle che non vengono code nell’acqua, che devono essere cucinate nel condimento prima della surgelazione. È questo il caso di peperoni, melanzane e funghi, ma allo stesso modo si potranno conservare le altre verdure citate in precedenza, se si intende destinarle a preparazioni al tegame.

L’unica precauzione deve essere quella di non aggiungere né sale né aromi, che si uniranno soltanto al momento del consumo.

I pomodori possono essere surgelati sotto forma di conserva. Si devono perciò cuocere a lungo, possibilmente con l’aggiunta di altre verdure come sedano, cipolla, basilico, prezzemolo e carote, provvedendo poi a ridurli in purea mediante un passaverdura, per eliminare buccia e semi.

Surgelare la frutta

Non tutta la frutta si presta alla surgelazione; per alcune varietà tuttavia specialmente se si tratta di frutta disponibile soltanto per periodi limitati, può essere conveniente provvedere alla surgelazione quando si dispone di quantitativi superiori al fabbisogno, o quando accade di acquistarla a un prezzo conveniente.

I frutti di bosco devono essere mondati, lavati rapidamente, sgocciolati con cura e riposti in recipienti per freezer, con aggiunta di zucchero semolato. La frutta a polpa asciutta si conserva bene dopo averla sottoposta a essiccazione nel forno.

Albicocche e prugne vanno lavate, divise a metà snocciolate e poste in forno a temperatura minima, facendone un solo strato in larghi recipienti. Quando appaiono ben appassite si trasferiscono in sacchetti per freezer e si surgelano.

Mele e pere devono essere sbucciate, private del torsolo e affettate prima di essere sottoposte allo stesso trattamento. Anche le castagne si possono surgelare, provvedendo però a incidere in precedenza la buccia con un taglio longitudinale.

Al momento dell’uso si passeranno direttamente nell’apposita padella bucherellata per cuocerle arrosto, o si lesseranno nell’acqua senza decongelarle.

Surgelare pollame, selvaggina e pesci

Prodotti deperibili come carni e salumi freschi possono essere surgelati senza difficoltà per preservarli dall’alterazione. Occorrerà naturalmente provvedere a qualche semplice operazione preventiva. Il pollame sarà in precedenza spennato, strinato, eviscerato e lavato. I capi piccoli si surgelano interi, mentre quelli di dimensioni maggiori si dividono a pezzi.

È preferibile eliminare le parti non commestibili quali zampe e testa e procedere a una stretta legatura per occupare il minor spazio possibile. L’involucro può essere costituito da fogli di alluminio, da pellicola trasparente o da sacchetti per freezer.— Dopo opportuna frollatura, la selvaggina dovrà essere in precedenza scoiata o spennata, e quindi sviscerata.

Gli unici pesci adatti per la surgelazione sono quelli appena pescati, la cui freschezza è quindi assoluta. Si dovranno pulire, squamare e asciugare, badando a lasciare intatta la pelle, prima di surgelarli.

Surgelare carni e salumi freschi

La carne va divisa in porzioni, in base alle esigenze familiari. Se vi sono ossi, occorrerà badare che non sporgano e che quindi non forino l’involucro, il che produrrebbe rinsecchimento.

La carne da cuocere a fede deve essere confezionata nella quantità necessaria per il consumo giornaliero; basterà estrarre dal freezer le porzioni qualche ora prima dell’utilizzo lasciandole decongelare a temperatura ambiente.

Salsicce intere o divise a tocchetti e salumi freschi affettati si conservano benissimo nel freezer, osservando le stesse modalità prescrive per le fettine di carne.

Dopo la decongelazione, la carne può essere cotta come quella fresca. In caso di necessità, è possibile cuocere anche carne decongelata solo parzialmente, ricordando di porla in recipienti contenenti acqua in ebollizione o condimento già caldo, per evitare eccessiva dispersione di succhi.

Surgelare uova, latticini e cereali

È impossibile surgelare le uova intere, poiché il guscio si incrinerebbe; si potranno invece surgelare le uova private del guscio, sia separando i tuorli dagli albumi, sia tenendoli uniti.

Dopo la decongelazione gli albumi si possono montare a neve come se fossero freschi. Per migliorare la conservazione, è opportuno unire alle uova intere o ai tuorli (gli albumi separati invece non ne hanno bisogno) un pizzico di sale o di zucchero, in base all’utilizzo che se ne intende fare, provvedendo naturalmente a indicare sulla confezione il tipo di aggiunta.

La maionese e i piani che la contengono non si prestano alla surgelazione.

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, tutti i tipi di formaggi possono essere surgelati con risultati ottimi.

Le confezioni di mozzarella immersa nel latticello si surgelano così come si trovano, mentre gli altri formaggi vanno divisi in porzioni confezionate singolarmente.

Nei mesi caldi è opportuno surgelare le confezioni di semolino o di farine varie, evitando Cosi la formazione di insetti.

Attenzione alla durata di conservazione

Gli alimenti surgelati hanno una durata che varia in base alla loro composizione. Per controllare le scadenze, che si saranno indicate chiaramente sulle confezioni, conviene tenere accanto al congelatore un quaderno, su cui si annoteranno le giacenze, con le date di inizio della surgelazione e del tempo massimo di utilizzo.

Con questo pratico accorgimento si avrà sempre sottocchio il contenuto del freezer senza superare le scadenze, e sarà possibile rimpiazzare i prodotti esauriti. Si ricordi che gli alimenti grassi (panna, salsicce, salumi, lardo, burro, ecc.) hanno una durata limitata (da 1 a 3 mesi), cosi come la carne trita e gli hamburger.

I pesci si conservano al massimo per 3 mesi; un po’ più a lungo la carne grassa di maiale (da 3 a 6 mesi), mentre le altre carni possono durare fino a 8 mesi circa. Lo stesso periodo vale per frutta e verdura, fatta eccezione per i funghi (2-3 mesi) e per i succhi di frutta (6 mesi).

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