L’insonnia
L’insonnia è la difficoltà a prendere sonno ed è tra i disturbi più diffusi: un italiano su tre accusa problemi del sonno, mentre uno su sei soffre di insonnia cronica.
Alcune persone hanno la sensazione di non aver riposato bene o non a sufficienza, nonostante abbiano effettivamente dormito; altre invece sono disturbate da incubi e spesso si svegliano di soprassalto.
L’insonnia non è una malattia, ma è il sintomo che segnala un malessere più profondo, da affrontare caso per caso. Prima di decidere, quindi, quale sia il rimedio migliore, è bene distinguere fra i vari tipi di insonnia.
Le cause più frequenti:
Lo stress.
è una parola inglese che significa “tensione”. In situazioni di stress acuto, il sistema nervoso entra in uno stato di allerta: per affrontare l’emergenza, l’organismo produce un ormone, l’adrenalina, che accelera la frequenza del battito cardiaco e acuisce la capacità di percezione dei nostri sensi.
Se invece siamo sottoposti a stress cronico entra in azione un altro ormone, il cortisolo, che, se prodotto in eccesso, genera irritabilità e, contemporaneamente, aumenta il livello di ansia. In entrambi i casi si produce uno stato fisico che non favorisce il rilassamento necessario per un sonno ristoratore.
L’ansia.
Si prova ansia ogniqualvolta si è di fronte a una nuova situazione. Un incidente automobilistico, una sfuriata in ufficio, ma anche una vincita al gioco o una inaspettata promozione, favoriscono uno stato di eccitazione che rende difficile il prendere sonno.
In questi casi l’insonnia è una reazione assolutamente normale fintanto che dura per qualche giorno. Se però il disturbo si protrae per lunghi periodi, bisogna domandarsi se, da atteggiamento passeggero, l’ansia non si sia trasformata in una caratteristica costante della personalità.
La depressione.
La depressione è una condizione emotiva ancora più insidiosa e subdola dell’ansia. A seguito di un grande dolore, come la perdita di una persona cara o la scoperta di una malattia, la persona può cadere in stato depressivo e perdere ogni interesse per la vita: spesso l’insonnia è il primo segnale di questo malessere.
A differenza della persona ansiosa, che fatica a prendere sonno, chi è depresso, in genere, si addormenta senza difficoltà, per svegliarsi alle prime ore del mattino senza potere poi riacquistare il sonno.
Le malattie.
Le malattie che disturbano il sonno sono molte, dalle più gravi come il morbo di Alzheimer, alle più comuni come l’emicrania, l’artrosi, l’ulcera, l’asma.
I farmaci, le droghe e gli abusi alimentari.
L’abuso di sostanze eccitanti come il tabacco, l’alcol e il caffè disturba il sonno. Anche anfetamine, cortisone, betabloccanti, anoressanti e contraccettivi orali, come anche la maggior parte delle droghe, possono generare insonnia.
La prevenzione
Mantenere un ritmo di vita regolare favorisce sonni tranquilli.
Si consiglia anche di andare a letto presto: secondo le medicine orientali, le ore migliori per prendere sono quelle prima della mezzanotte.
La camera da letto deve essere localizzata nell’ambiente più tranquillo, più fresco e più silenzioso della casa. Se necessario, sarà utile rivestire la stanza con pannelli di sughero con funzione insonorizzante.
La temperatura ideale è compresa tra i 18 e i 24 °C. Un ambiente troppo freddo o troppo caldo disturba il sonno. Infatti, quando si sogna, l’organismo perde la capacità di regolare la temperatura attraverso il sudore. Bisogna però evitare anche l’aria troppo asciutta: secca la bocca e rende difficoltoso il respiro. Un letto, un materasso e un cuscino adeguati possono essere determinanti per un buon sonno.
Per favorire il sonno i cromoterapeuti, che utilizzano i colori per la cura di svariati disturbi, suggeriscono di tinteggiare le pareti o gli arredi della stanza di violetto, lilla e fucsia. Alle persone ansiose e stressate fa bene il marrone. Il blu e il verde rilassano, ma rischiano di aumentare la depressione.
Per conciliare tutte le esigenze, la soluzione migliore è dipingere le pareti con colori neutri: bianco panna o giallo molto pallido tendente all’ocra. A seconda del particolare umore che si vuole suscitare, si può poi schermare la lampada con stoffe di diversi colori: violetto, marrone, verde o blu.
Anche se non sempre vi sono motivi di gioia e di soddisfazione, prima di addormentarsi è buona abitudine pensare alla giornata appena trascorsa, cercando di coglierne, in particolare, gli aspetti positivi. Ciò predispone l’animo a essere più tranquillo durante la notte.
Quando rivolgersi al medico
È necessario rivolgersi a un medico quando:
l’insonnia dura da più di un mese, nonostante si siano messi in pratica i consigli sopra indicati, oppure se si riesce a dormire unicamente facendo ricorso a farmaci;
per problemi di sonno si è rischiato di causare o subire un incidente in casa o sul luogo di lavoro o in automobile, oppure se l’equilibrio dell’attività o della vita sociale è cambiato;
durante il sonno si ha difficoltà a respirare, non si riesce a tenere ferme le gambe, si provano crampi, si soffre di incontinenza notturna; si prova grande difficoltà a rimanere svegli durante il giorno;
si prova un grave senso di disorientamento o si è soggetti a frequenti vuoti di memoria.
Come si affronta l’insonnia
Data la diversità dei motivi che favoriscono l’insonnia, per curare questo disturbo si dovranno mettere in atto strategie diverse. Chi è stressato può trarre beneficio da tutte le tecniche di rilassamento; le persone depresse o ansiose possono affrontare il problema con una psicoterapia. L’igiene alimentare e i rimedi a base di erbe sono di aiuto soprattutto per chi soffre di un’insonnia passeggera.
Prima di esaminare come si affronta il problema, è bene tenere presente che, molto spesso, la difficoltà ad addormentarsi è più un fatto mentale che un dato oggettivo.
Nella maggior parte dei casi, infatti, le persone che non hanno problemi di insonnia riposano esattamente lo stesso numero di ore di coloro che credono di soffrirne. Però, mentre i primi sono soddisfatti del loro riposo, gli altri pensano di non aver dormito abbastanza. Ecco i diversi approcci per curare l’insonnia.
Con le tecniche di rilassamento
È illusorio credere di poter passare bruscamente dall’attività frenetica della giornata al placido mondo dei sogni. Anche se si torna a casa tardi, non è consigliabile andare subito a letto.
È meglio spendere un po’ di tempo per allentare la tensione nervosa accumulata durante il giorno attraverso l’applicazione di alcune tecniche, che indichiamo qui di seguito:
Digitopressione
Con la digitopressione si stimolano alcuni punti del corpo dove, secondo le teorie della millenaria scienza cinese, si accumula la tensione.
Biofeedback
Il biofeedback è un terapia messa a punto dai naturopati, che viene adottata ampiamente anche dalla medicina classica. Si dimostra particolarmente utile per le persone che soffrono di insonnia dovuta ad ansia o a stress.
Questa tecnica, che si avvale di apparecchiature elettriche, insegna a raggiungere il completo rilassamento. Dopo alcune sedute il paziente acquisisce una specie di riflesso condizionato per cui, davanti a una situazione di stress, mette in atto le tecniche apprese controllando con la mente e con la volontà le sue reazioni.
Training autogeno
È un metodo particolarmente indicato per l’insonnia provocata da ansia e da stress. Presso i centri specializzati, sotto la guida di un istruttore si cerca di immaginare situazioni che evochino senso di sicurezza, calma, benessere. Gradualmente si apprende la tecnica per evocare queste sensazioni rilassanti da soli, senza la necessità di una guida. Il training autogeno si può apprendere anche consultando un buon manuale.
Musicoterapia
Per indurre il rilassamento si sfrutta il potere ipnotico dei suoni della natura, detti rumori bianchi, come per esempio lo sciabordio delle acque del mare, il canto dei grilli o il ticchettio della pioggia. Esistono in commercio registrazioni appositamente studiate a questo scopo. In alternativa si possono ascoltare musiche rilassanti, che concilino il sonno.
Con l’alimentazione
Non conciliano il sonno cibi e bevande eccitanti, in particolare il caffè. Si consiglia di non superare la soglia dei 300 mg al giorno di caffeina, pari a tre tazzine.
Bisogna però ricordare che la caffeina si trova anche nel tè, nella Coca-Cola, nel cioccolato amaro e in molti farmaci.
Alcune persone sono talmente sensibili alla caffeina che non possono tollerarne nemmeno quantità che, per altri, sarebbero trascurabili.
Alla sera sono da evitare pasti ricchi di cibi difficili da digerire (salumi, insaccati, crostacei, frutti di mare) o che sviluppano gas intestinali (frutta secca, fagioli e verdura cruda), oppure cibi che per alcuni risultano irritanti (cipolla, aglio, arance).
Sono invece consigliati il tacchino, il pollo, le uova e il latte, tutti alimenti che contengono triptofano, un aminoacido che determina la sintesi del neurotrasmettitore che induce il sonno (serotonina).
Un bicchiere di latte, accompagnato da una fetta di pane o da biscotti integrali e dolcificato con un cucchiaino di melassa nera e miele, è la cena ideale per una notte tranquilla. Il latte e i cereali integrali, infatti, oltre al triptofano contengono anche vitamina B6, utile per curare i disturbi di origine nervosa.
Con l’ipnosi
Sotto l’effetto dell’ipnosi è possibile addormentarsi eseguendo gesti precisi insegnati dal terapeuta. Si impara anche a svegliarsi esattamente all’ora che si è stabilita senza bisogno di puntare la sveglia. Questa tecnica funziona però solo se l’insonnia è di origine emotiva.
Applicata da un buon terapeuta, l’ipnosi aiuta a risolvere velocemente un problema di sonno dovuto ad ansia o a depressione. Anche se, come già diceva Sigmund Freud, “l’ipnosi blocca il sintomo senza risolvere la causa”.
Questa tecnica induce comunque alcuni atteggiamenti che, con il tempo, portano il paziente a mettere in moto meccanismi di autorilassamento, utili per dormire bene. Il rischio è di sviluppare una dipendenza dall’ipnotizzatore: per questo è importante affidarsi a un professionista di provata serietà.
Con l’idroterapia
Bagno.
Fate un bagno alla temperatura di 37-39 °C, della durata di 5-10 minuti, dopo aver messo nell’acqua 6 gocce di olio essenziale di melissa (si acquista in erboristeria), oppure un decotto della stessa erba (mettere 50 g in 1 l di acqua fredda e portare a ebollizione per 10-15 minuti).
Avvolgetevi poi in un lenzuolo (precedentemente immerso in acqua fredda e ben strizzato), mettetevi a letto e copritevi con una coperta. Questo rimedio è utile anche nel caso di insonnia cronica.
Maniluvio.
Immergete le mani e gli avambracci fino al gomito in acqua a 15 °C per 10 minuti.
Pediluvio.
Immergete i piedi fino al polpaccio in acqua, a 37-39 °C, e teneteveli per 10 minuti. Indossate poi calze di lana, senza asciugarvi, e mettetevi a letto.
Con l’aromaterapia
Favoriscono il sonno gli oli essenziali di lavanda e quelli di fiori d’arancio.
Se ne devono utilizzare 10 gocce per un bagno caldo; 2-3 gocce per fare inalazioni; oppure 2 gocce nel fazzoletto o sul cuscino.
È utile anche mettere 2-3 gocce di olio essenziale di lavanda sulla punta delle dita delle mani e massaggiarsi le tempie.
Con l’agopuntura
La medicina tradizionale cinese distingue tra due tipi di insonnia, yin e yang, in relazione ai meridiani yin (la forza passiva, di conservazione, lunare) e ai meridiani yang (la forza positiva, innovatrice, solare).
Per l’insonnia di tipo yin, l’agopuntura agisce con la stimolazione dei meridiani della milza e del rene.
Per l’insonnia di tipo yang, invece, l’agopuntura lavora sul meridiano del fegato.
Con la fitoterapia
Le erbe possono dare risultati eccellenti nella cura dell’insonnia, anche se richiedono pazienza, perché il loro effetto non è immediato. Hanno però il vantaggio di non presentare tutte le controindicazioni tipiche dei tranquillanti chimici.
Il fatto stesso di preparare e di bere con calma una tisana prima di dormire aiuta a rilassarsi e a mettersi nello stato d’animo più favorevole al sonno.
Oltre che in tisana, le erbe possono essere assunte in gocce, sotto forma di tintura madre; 30 gocce di tintura madre corrispondono a una tazza di tisana.
Insonnia ostinata: preparate una tisana con 2 g di biancospino, 2 g di escolzia, 2 g di passiflora, 2 g di rosolaccio, 2 g di tiglio. Se ne bevono due tazze al giorno: una nel pomeriggio, verso le ore 16, l’altra dopo cena.
Per insonnia da stress: preparate una tisana con 2 g di melissa, 1 g di rosmarino, 2 g di salvia, 2 g di farfaraccio, 2 g di tiglio e 1 g di lavanda. Se ne devono bere tre tazze al giorno.
Se è di tipo ansioso: preparate una tisana con 3 g di melissa, 2 g di passiflora, 1 g di luppolo e 3 g di salvia. Se ne devono bere tre tazze al giorno.
Insonnia di tipo depressivo: preparate una tisana con 3 g di avena, 2 g di iperico, 2 g di passiflora, 2 g di escolzia e 1 g di melissa. Se ne devono bere tre tazze al giorno.
Associata a cefalea ed emicrania: preparate una tisana con 3 g di lavanda, 3 g di camomilla, 2 g di tiglio e 2 g di menta piperita. Se ne devono bere 3 tazze al giorno.
Insonnia con tachicardia: preparate una tisana con 3 g di cardiaca, 3 g di biancospino, 3 g di lavanda e 1 g di camomilla romana. Se ne devono bere tre tazze al giorno.
Con i fiori di Bach
I fiori di Bach sono particolarmente indicati per i tipi di insonnia legati a problemi emotivi. Come terapia, si assumono 4 gocce di estratto cinque volte al giorno, mettendole direttamente sulla lingua con un contagocce. Si possono prendere fino a cinque rimedi contemporaneamente. Non si conoscono controindicazioni: la cura può essere seguita per lunghi periodi.
Se è insonnia di tipo ansioso: larch, agrimony, red chestnut. Se l’ansia si manifesta come fobia: mimulus.
Qualora l’insonnia fosse di tipo di tipo depressivo: gentian.
Per insonnia causata da grossi mutamenti: walnut.
Insonnia dovuta a nervosismo: olive.
Con l’omeopatia
Per quanto riguarda i rimedi omeopatici, si consiglia di consultare un medico omeopata: le varie scuole, infatti, non sono concordi nel definire il tipo di diluizione e, di conseguenza, il dosaggio adeguato.
Inoltre, proprio nel caso dell’insonnia, che è un disturbo complesso, va effettuata una terapia legata alle cause del malessere e alle caratteristiche fisiche e psichiche della persona. Prima di una visita medica, è preferibile evitare di autoprescriversi farmaci omeopatici, per non modificare il quadro dei sintomi.
Nel caso in cui però non si riesca a contattare il medico, si consigliano i seguenti rimedi, da adottare nelle prime 48 ore.
Insonnia dovuta a stress, agitazione, pasti abbondanti o eccessivo consumo di caffè: Nux Vomica D12 o Coffea Cruda D12, 5 gocce tre volte al giorno. Oppure Nux Vomica 15CH o Coffea Cruda 15CH, 2 granuli per due volte a distanza di un’ora. La Coffea Cruda è particolarmente indicata per l’insonnia dovuta all’eccitazione provocata da una buona notizia.
Insonnia dovuta ad ansia e paura: Ambra D6, 5 gocce tre volte al giorno. Oppure Aconitum 15CH, 2 granuli a distanza di un’ora.
Insonnia dovuta a nervosismo, eccitazione, irritabilità: Phosphorus D12, 5 gocce tre volte al giorno. Oppure Phosphorus 15CH, 2 granuli a distanza di un’ora.
Con gli integratori
L’aminoacido L-triptofano ha un effetto sedativo, particolarmente utile in caso di insonnia cronica e di insonnia causata dagli spostamenti nei viaggi. Se ne somministrano 2 g al giorno. Ad alte dosi può dare effetti collaterali indesiderati.
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