Una dieta per abbassare il colesterolo

Ecco una bozza di dieta per abbassare il colesterolo.

Ricorda che è fondamentale consultare il tuo medico o un dietologo prima di iniziare una dieta per abbassare il colesterolo e di apportare cambiamenti significativi alla tua alimentazione, specialmente se hai altre condizioni mediche o stai assumendo farmaci.

Principi Fondamentali della dieta per abbassare il colesterolo:

Riduci i grassi saturi: Si trovano principalmente in carni grasse, insaccati, latticini interi (formaggi stagionati, panna, burro), olio di cocco e di palma, e in molti prodotti da forno industriali.
Elimina i grassi trans: Spesso presenti in prodotti industriali trasformati, fritti e alcuni tipi di margarina.

Leggi attentamente le etichette degli ingredienti (“grassi parzialmente idrogenati”).

Limita il colesterolo alimentare:

Si trova principalmente in tuorlo d’uovo, frattaglie e alcuni crostacei. Non è necessario eliminarli completamente, ma moderarne il consumo.

Aumenta le fibre solubili: Aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo. Si trovano in avena, orzo, legumi (fagioli, lenticchie, ceci), frutta (mele, pere, agrumi), e verdura.

Incrementa gli acidi grassi omega-3: Hanno effetti benefici sui livelli di colesterolo e sulla salute cardiovascolare. Si trovano nel pesce grasso (salmone, sgombro, aringhe, sardine), semi di lino, noci e olio di colza.

Utilizza grassi insaturi sani come l’olio extravergine d’oliva, l’olio di avocado, la frutta secca (mandorle, noci, pistacchi) e i semi (chia, girasole).

Includi alimenti arricchiti con steroli e stanoli vegetali: Questi composti vegetali bloccano l’assorbimento del colesterolo nell’intestino. Si trovano in alcuni yogurt, margarine e succhi di frutta.

Modera il consumo di alcol: Un consumo eccessivo può aumentare i livelli di trigliceridi e, in alcuni casi, il colesterolo LDL.

Bevi molta acqua: L’idratazione è importante per la salute generale.

Esempio di Piano Alimentare Giornaliero per abbassare il colesterolo:

Colazione:

Porridge d’avena preparato con latte scremato o vegetale, con frutta fresca (es. frutti di bosco, mela a pezzetti) e una manciata di noci o semi di lino, oppure:
Yogurt magro con frutta fresca e cereali integrali senza zuccheri aggiunti, oppure:
Due fette biscottate integrali con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti e una piccola porzione di avocado.

Spuntino di Metà Mattina:

Una porzione di frutta fresca (es. mela, pera, arancia), oppure:
Una manciata di frutta secca (circa 30g), oppure:
Uno yogurt magro.

Pranzo:

Insalata mista abbondante con legumi (ceci, lenticchie), verdure grigliate, una fonte di proteine magre (petto di pollo o tacchino alla griglia, pesce al forno) e condita con olio extravergine d’oliva e aceto balsamico, oppure:
Pasta integrale o riso integrale con sugo di pomodoro fresco e verdure, accompagnato da una porzione di pesce al vapore o al forno, oppure:
Zuppa di legumi e verdure con pane integrale.

Spuntino di Metà Pomeriggio:

Una porzione di frutta fresca, oppure:
Qualche carota o sedano con hummus, oppure:
Una piccola manciata di mandorle.

Cena:

Pesce al forno (salmone, merluzzo) con contorno di verdure al vapore o grigliate, oppure:
Pollo o tacchino alla griglia con patate al forno (senza esagerare con l’olio) e verdure miste, oppure:
Frittata con verdure (usando più albumi che tuorli) e una piccola porzione di pane integrale.

Consigli Aggiuntivi:

Leggi attentamente le etichette nutrizionali per controllare il contenuto di grassi saturi, grassi trans e colesterolo.
Preferisci metodi di cottura sani: cottura al vapore, bollitura, grigliatura, forno, microonde. Evita le fritture.
Utilizza erbe aromatiche e spezie per insaporire i piatti al posto di sale e condimenti grassi.
Fai attività fisica regolarmente: L’esercizio fisico aiuta ad aumentare il colesterolo HDL (“buono”) e a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”).
Smetti di fumare: Il fumo danneggia le pareti dei vasi sanguigni e contribuisce all’accumulo di colesterolo.

Alimenti da limitare o evitare in una dieta per abbassare il colesterolo:

Carni grasse (manzo, maiale, agnello).
Insaccati e salumi (salsiccia, salame, pancetta).
Frattaglie (fegato, reni).
Latticini interi (latte intero, panna, burro, formaggi grassi).
Uova (limitare il consumo di tuorli).
Prodotti da forno industriali (merendine, biscotti, torte).
Fritti e fast food.
Alimenti trasformati ricchi di grassi idrogenati.
Bevande zuccherate.

Ricorda che questa è solo una linea guida generale.

Una dieta per abbassare il colesterolo personalizzata, elaborata da un professionista della nutrizione, terrà conto delle tue specifiche esigenze e condizioni di salute.

Per approfondimenti vai sul sito del Ministero della Salute

Potrebbe interessarti anche quest’articolo di Don Camillo

La foto in apertura è stata tratta da quest’articolo di Profenix, molto interessante ed approfondito!